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1、“拱桥式”运动：仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰，臀部抬高离床，保持5～10秒钟，还原。
2、双屈腿运动：仰卧位，两手叉腰，两腿屈曲90度，伸直、上举、还原。
3、蹬车运动：仰卧位，两手叉腰，膝关节屈曲，模仿蹬自行车动作。
4、俯卧抬腿运动：俯卧位，双手平放胸前，左右两下肢交替后上举。
5、“飞燕点水”运动：俯卧位，双上肢伸直放在身体两侧，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。
6、抱膝前滚运动：仰卧位，双膝、髋屈曲，两手抱膝起坐。
在做以上腰背肌锻炼时，应坚持每天2次，每次15～30分钟。一般来说，20天为1个疗程，休息3天后可以继续下1个疗程。
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